9 کاری که باید بلافاصله بعد از تمرین انجام دهید - قالب وبلاگ ها

به گزارش قالب وبلاگ ها، در یک هفته خوب، فرض کنید هفت ساعت را صرف تمرین می کنید. ممکن است زمان زیادی در استادیوم به نظر برسد اما هنوز 161 ساعت باقی می ماند که طی آن می توانید تمام این کار سخت را تضعیف کنید یا با بعضی از اصلاحات سبک زندگی هوشمندانه، نتایج مثبت را افزایش دهید.

نحوه غذا خوردن و کاری که در ساعات بعد از ورزش انجام می دهید ممکن است به طور چشمگیری تأثیر بگذارد که آیا بدن شما به سوزاندن کالری بیشتر، ترمیم و عضله سازی در همه جاهایی که می خواهید ادامه می دهد یا خیر. اگر حس می کنید هیچ نتیجه ای نمی بینید ما با کیت لمر مربی بوت کمپ، ریج دیویس مربی افراد مشهور و لی هولمز متخصص تغذیه صحبت کردیم تا بفهمیم دقیقاً کدام مکمل ها را باید مصرف کنید، تغییرات رژیمی را که باید دنبال کنید و فعالیت هایی که ارزش امتحان کردن بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن نتایج را دارند آنالیز کردیم. به خواندن مقاله ادامه دهید تا ببینید 9 کار برتر بعد از تمرین چیست.

1. منیزیم مصرف کنید

منیزیم تقریباً در تمام کارهایی که بدن شما برای تمرین مؤثر و عضله سازی انجام می دهد، از جمله سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل گلوکز خون و فراوری انرژی استفاده می گردد. از آنجایی که هنگام تعریق در طول تمرین، تمایل به کاهش منیزیم داریم، خوردن غذاهای غنی از منیزیم - مانند سبزیجات با برگ های تیره، شیر معمولی، بادام، بادام هندی، دانه های کنجد، ماهی (مانند ماهی سالمون وحشی و هالیبوت) و آووکادو- ممکن است یک راه عالی برای جبران و ترمیم بدن خسته خود و یاری به شما در استفاده حداکثری از کوشش های خود در باشگاه باشد.

اگر گرفتگی دردناک عضلات را تجربه می کنید، هلمز می گوید که این می تواند نشانه ای از پایین بودن سطح منیزیم شما باشد. او می گوید: کمبود منیزیم می تواند باعث اسپاسم عضلانی گردد اما وقتی بعد از ورزش مصرف گردد می تواند به آرام کردن عضلات شما یاری کند. او بعلاوه گرفتن حمام نمک اپسوم را توصیه می نماید که سرشار از منیزیم است.

2. ماساژ بگیرید یا خودتان این کار را انجام دهید

این خبر خوب است: علم می گوید که شما به ماساژ بعد از تمرین احتیاج دارید. نه تنها می تواند زمان ریکاوری را تسریع کند بلکه یک آنالیز در سال 2017 نشان داد که ماساژ می تواند درد عضلانی را کاهش دهد و عملکرد عضلانی را بعد از ورزش افزایش دهد.

اگر نمی توانید پس از هر کلاس از یک حرفه ای ماساژ دریافت کنید، یک غلتک خریداری کنید و چند حرکت را در خانه امتحان کنید. غلتک ها به قیمت پایینی به صورت آنلاین به فروش می رسند و تعداد زیادی اطلاعات عالی و رایگان در خصوص نحوه استفاده از آنها در دسترس است. دیویس می گوید: هنگام استفاده از این محصولات، نواحی حساس را پیدا کنید و در آنجا بمانید تا زمانی که درد از بین برود. تنفس در هنگام انجام این کار برای خود بسیار مهم است. تنفس آرام عمدی به سیستم عصبی مرکزی شما یاری می نماید تا آرام گردد و به ماهیچه ها اجازه می دهد تا از آن پیروی نمایند.

حتی ممکن است یک ابزار خود ماساژ درست در جعبه اسباب بازی سگ خود داشته باشید. دیویس می گوید: من عاشق استفاده از فوم غلتک ها و توپ های لاکراس/تنیس به عنوان ابزارهای خود ماساژ خانگی هستم. هنگامی که به توپ لاکراس یا تنیس اشاره می کند، دیویس از آن برای ماهیچه های بالاتنه استفاده می کند و می گوید: منطقه ها خاصی از تنش در اطراف تیغه شانه وجود دارد.

3. 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین پروتئین و چربی بخورید

حتماً افرادی را دیده اید که شیک های پروتئینی خود را در رختکن باشگاه با هم مخلوط می نمایند؟ در واقع یک علت کاملاً معتبر برای آن وجود دارد. پس از ورزش شدید، ماهیچه های شما از انرژی ذخیره شده شان یعنی کربوهیدرات ها و گلیکوژن که به تمام آن انقباضات عضلانی که به شما اجازه می دهد در باشگاه با سرعت بدوید، بلند کنید و بپرید، سوخت می رسانند، تخلیه می شوند. این بدان معناست که وقتی ورزش را به انتها می رسانید، ماهیچه های شما برای جذب مواد مغذی آماده می شوند تا فرآیند ترمیم را به سرعت آغاز کنید که اگر می خواهید ماهیچه های محکمی داشته باشید، بسیار مهم است.

لمر توصیه می نماید 30 تا 60 دقیقه پس از انتها ورزش، یک منبع کربوهیدرات و پروتئین سریع هضم بخورید و از آنجایی که فرم مایع ممکن است راحت ترین شکل برای جذب بدن شما باشد، شیک های پروتئینی ایده بدی نیستند. مقدار وعده های غذایی شما باید نسبت کربوهیدرات به پروتئین 2 به 1 باشد، با هدف حدود 25 تا 40 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن. بنابراین، طبق گفته لمر، زنی که 140 پوند (معادل حدود 65 کیلوگرم) وزن دارد باید سعی کند در عرض یک ساعت پس از تمرین، 35 تا 42 گرم کربوهیدرات و 17 تا 20 گرم پروتئین مصرف کند.

4. روی کشش گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنید

می دانید که گرم کردن بدن بعد از تمرین مهم است اما فقط عده خاصی از افراد در بین ما می توانند 10 دقیقه آخر کلاس را حفظ نمایند. البته باید این کار را انجام دهید زیرا خنک کردن مناسب ممکن است به مقدار خود تمرین مهم باشد. اگر از این حرکات کششی بگذرید ممکن است بعضی از حرکات کلیدی را که می توانند به کشیده شدن و درازتر شدن بدن شما در حالی که ماهیچه های شما گرم و نرم هستند، از دست بدهید.

کشش پویا به بهبود انعطاف پذیری و در نتیجه دامنه حرکت شما یاری می نماید.

لمر می گوید که این به نوبه خود به شما یاری می کند تا زمانی که سریع تر بهبود می یابید، آسیبی نبینید. پس از یک تمرین با شدت بالا، او تمرین های کششی را توصیه می کند که گروه های عضلانی اصلی مانند باسن، همسترینگ، باسن، هسته مرکزی و شانه ها را هدف قرار دهد. سعی کنید هر کشش را حدود 30 تا 60 ثانیه در هر دو طرف بدن نگه دارید، در حالی که به تنفس عمیق ادامه می دهید. لمر می گوید: حرکات را روان نگه دارید اما جهش نکنید زیرا احتمال پارگی عضله را افزایش خواهید داد.

حتی می توانید روی کشش غیرفعال تمرکز کنید که کمی متفاوت از کشش پویاست. تفاوتش با کشش غیرفعال این است که شما کشش ها را برای مدتی با استفاده از وسایل یا یک شریک نگه می دارید تا با افزایش فشار، کشش را تشدید کنید. دیویس می گوید: هنگامی که حرکات کششی انجام می دهید، دو دقیقه در هر پوزیشن زمان بسیار خوبی برای به دست آوردن بیشترین سود است. اگر یک منطقه خاص گرفته باشد، سه دقیقه احتیاج دارد.

تعداد زیادی راهنماهای کششی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد اما در اینجا چند حرکت برای آغاز آورده شده است: حرکات دونده پویا، حرکات کششی چهار زانو و کشش کمر به پشت.

5. مکمل های ال-گلوتامین مصرف کنید

اگر وزنه های سنگین را با حرکت چمباتمه زده اید و سعی می کنید باسنی منحنی تر و پرتر داشته باشید، باید مقداری ال-گلوتامین نیز مصرف کنید. این یک آمینو اسید و یک بلوک ساختمانی است که بدن شما برای ساختن پروتئین و در نتیجه عضله سازی به آن احتیاج دارد و به قول هولمز، بعلاوه محیط داخلی مناسبی را برای ریکاوری عضلات ایجاد می نماید و به ترمیم آسیب عضلانی ناشی از تمرین عضله یاری می نماید. بعلاوه ممکن است به تحریک متابولیسم و افزایش کاهش وزن یاری کند.

بدیهیست که بهتر است در خصوص دوزها با پزشک خود صحبت کنید اما هولمز به ما می گوید که مردم معمولاً بین 500 میلی گرم تا 1500 میلی گرم در روز ال-گلوتامین مصرف می نمایند.

6. در مراقبت از خود غرق شوید

بخواب! مراقبه کن! فیلم دیدن کن! حمام کن! هر کاری که باید انجام دهید برای کاهش استرس انجام دهید زیرا به بهبودی و ترمیم بدن شما بعد از باشگاه یاری می نماید. لمر شرح می دهد: استرس مزمن ناشی از ضرب الاجل ها و برنامه های پرمشغله می تواند به طور قابل توجهی جدول زمانی بهبودی شما را مختل کند، و اضافه می کند: وقتی استرس حاد ناشی از ورزش با استرس مزمن ترکیب می گردد، شما از بدنی که از قبل بیش از حد کار نموده است، چیزهای زیادی می خواهید. اساساً، هر شکلی از استرس در زندگی شما ممکن است ظرفیت بدن شما را برای التیام و تقویت تضعیف کند که لمر می گوید می تواند منجر به شرایط ثابت یا حتی بدتر از آن آسیب گردد. مراقبت از خود لازم است، نه خودخواهانه.

7. خود را هیدراته کنید

بطری آب خود را پر کنید! تمام عرقی که در طول تمرین از صورت و بدن شما می چکد از دست دادن آب است که باید جایگزین گردد. دیویس می گوید: شما باید بعد از تمرین 220 تا 280 میلی لیتر آب بنوشید. شورای آمریکایی ورزش توصیه می نماید که 480 تا 580 میلی لیتر آب را دو ساعت قبل از ورزش و 200 تا 280 میلی لیتر آب هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش بنوشید.

دیویس می گوید: اگر بعد از تمرین آب ننوشید، کم آبی خطر بزرگی است. شورای آمریکایی ورزش بیان می نماید که کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، از دست دادن هماهنگی و گرفتگی عضلات گردد. نه تنها این، بلکه بدن شما در تنظیم دمای خود با مشکل روبرو خواهد شد که منجر به گرمازدگی می گردد. یک نکته سریع از شورای آمریکایی ورزش این است که وقتی سدیم درگیر است، آب رسانی سریع تر اتفاق می افتد، خواه از نوشیدنی های ورزشی یا سایر نوشیدنی های حاوی الکترولیت باشد.

8. خنک کردن

خنک شدن بعد از تمرین به معنای پریدن در حمام یخ نیست بلکه به این معناست که پس از انجام حرکات شدید به بدن خود فرصت دهید تا خود را آرام کند. با توجه به داده های انجمن قلب آمریکا، سرد کردن بدن به مقدار گرم کردن قبل از تمرین مهم است. آنها اشاره می نمایند که بعد از تمرین، ضربان قلب شما سریعتر از حد معمول است، دمای بدن شما بالاتر است و رگ های خونی شما گشاد می شوند. توقف خیلی سریع خطر بیهوش شدن یا احساس بیماری را به همراه دارد زیرا ضربان قلب و فشار خون شما نیز به سرعت کاهش می یابد.

دقیقاً همانطور که احتمالاً تمرین روتین یکسانی را در تکرار ندارید، احتیاجی به انجام همان خنک شدن هم ندارید. دیویس می گوید: آرامش شما به نوع تمرین و شدت شما بستگی دارد. اگر یک تمرین هوازی شدید یا HIIT انجام داده اید، انجام یک پیاده روی یا دویدن پنج تا هشت دقیقه ای عالی است. اگر یک تمرین قدرتی با وزنه سنگین انجام داده اید، یک خنک نماینده عالی 10 تا 15 دقیقه کشش ایستا است.

9. تغییر لباس

شما فقط بر یک تمرین تسلط داشتید و اکنون تنها چیزی که باید انجام دهید این است که خنک شوید اما برای مدت طولانی در آن لباس های خیس عرق معطل نشوید. دیویس توصیه می کند: در صورت امکان، فرد باید در اسرع وقت بعد از تمرین لباس خود را عوض کند. احتمال رشد قارچ در شکاف های مرطوب بدن شما وجود دارد. انجمن آموزشگاه پوست آمریکا نیز پریدن در حمام بعد از عرق کردن را توصیه می کند، در غیر این صورت باکتری های آکنه زا می توانند سر دربیاورند.

از نوع و مقدار لباس تمرینی که می پوشید نیز مطلع باشید. دیویس می افزاید: اگر لباس های تنگ می پوشید، احتمال ساییدگی و تحریک پوست در اثر اصطکاک مداوم وجود دارد.

منبع:

byrdie