4 تغییر در سبک زندگی که از زوال عقل پیشگیری می نماید
به گزارش قالب وبلاگ ها، زوال عقل یکی از مسائل سالمندی است که هنوز دلیل دقیق آن معین نیست و درمان قطعی ندارد. ولی با تغییراتی در سبک زندگی خود از همین سن جوانی می توانید برای پیشگیری از زوال عقل اقدام کنید و سالمندی خوبی را تجربه کنید.
در ادامه می خوانید:
زوال عقل چیست؟
آیا پیشگیری از زوال عقل امکان پذیر است؟
مهم ترین فاکتورهای ابتلا به زوال عقل چیست؟
پیشگیری از زوال عقل با تغییر سبک زندگی
نقش رژیم غذایی در پیشگیری از زوال عقل
نقش موثر شنوایی در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
نقش آسیب های مغزی در ابتلا به زوال عقل
راهکارهای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از زوال عقل
4 تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از زوال عقل
زوال عقل چیست؟
زوال عقل یکی از مهم ترین دلایل مرگ در بسیاری از کشورها از جمله در بریتانیا است. در بریتانیا این بیماری 900 هزار نفر را درگیر نموده است. در بیشتر موارد، یعنی دوسوم آن ها، ناشی از بیماری آلزایمر است؛ اما زوال عقل شکل های مختلفی دارد و آلزایمر یکی از آن ها است. دلیل این مشکل هر چیزی که باشد باعث تخریب مداوم سلول های مغز، حافظه، قدرت تفکر، حرکت و شخصیت می گردد. در سن پیری، زوال عقل می تواند مجموعه ای از تمام این اختلالات باشد.
در کشورهای پیشرفته که جمعیت سالمند زیادی دارند، نرخ ابتلا به زوال عقل بیشتر است. در آلمان، ایتالیا و ژاپن، از هر 1000 نفر بیش از 20 نفر به زوال عقل مبتلا هستند اما این آمار برای کشورهایی مثل مکزیک، ترکیه و آفریقای جنوبی، کمتر از 9 نفر در هر 1000 نفر است.
با تمام این حرف ها، زوال عقل اجتناب ناپذیر نیست. اگر تمام ریسک فاکتورها را کاهش دهیم و کشورها شرایط سلامت خود را بهبود ببخشند، احتمالا 40 درصد از موارد ابتلا به زوال عقل قابل پیش گیری یا قابل به تاخیرانداختن است. نمی توانیم این بیماری را به کل حذف کنیم و بسیاری از افرادی که همه کار برای سلامتی مغز خود انجام می دهند، باز هم ممکن است به این بیماری دچار شوند.
اما می توانیم تا حد زیادی احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهیم و سال های بیشتری با حافظه دست نخورده، تفکر سالم و زندگی مستقل، به زندگی خود ادامه دهیم. 40 درصد آمار بسیار زیادی است. اگر می توانستیم دارویی پیدا کنیم که زوال عقل را 40 درصد کمتر کند، یک موفقیت بزرگ در علم بود.
آیا پیشگیری از زوال عقل امکان پذیر است؟
حتی با سالمندی سالم، مغز ما دستخوش تغییرات می گردد. افراد با هم تفاوت زیادی دارند ولی در مجموع با بالا رفتن سن، برخی ویژگی ها و قابلیت های ما مثلا حفظ کردن و یادگیری اطلاعات نو، سرعت پردازش، انعطاف پذیری شناختی و حافظه کاهش پیدا می نماید.
یاد گرفتن آهسته تر در سنین سالمندی معمولا به عنوان یک ویژگی منفی در نظر گرفته می گردد، اما مزایای خودش را دارد. در بزرگسالی قبل از یادگیری هر چیزی فکر می کنید که آیا ارزش یاد گرفتن و وقت گذاشتن دارد یا نه.
زوال عقل با سالمندی سالم، تفاوت زیادی دارد. زوال عقل به معنی تخریب سوال های مغز است. در سالمندی سالم، کاهش تدریجی حافظه و توانایی تفکر به مقدار کم و در طولانی مدت دیده می گردد اما افرادی که مبتلا به زوال عقل هستند، مشلات عمیق تری با حافظه دارند، توانایی قضاوت، به کار بردن زبان، تمرکز و شخصیت آن ها از بین می رود. این کاهش سریع و شدید توانایی های مغزی حاصل تخریب سریع سلول ها است.
سال گذشته محققان دانشگاه های کمبریج و پنسیلوانیا با همکاری هم 125 هزار اسکن مغزی را آنالیز کردند تا معین گردد که مغز انسان از زمانی که یک جنین 15 هفته ای است تا زمانی که یک بزرگسال 100 ساله است، چه تغییراتی می نماید. با آنالیز این اسکن ها معین می گردد که مغز انسان در طول عمر چه تغییرات نرمالی دارد و اینکه آیا بچه ها در سنین مختلف، رشد طبیعی مغزی داشته اند یا نه.
بسیاری از مسائل سلامت مغز، در کودکی شکل می گیرند و بعد در بزرگسالی توسعه پیدا می نمایند.
چون زوال عقل به عنوان یکی از مسائل بزرگسالی در نظر گرفته می گردد، ممکن است به نظر برسد که باید در همان سن به آن رسیدگی کرد؛ اما سالمند شدن یا گذر عمر، یک فرایند طولانی است. بسیاری از نشانه های زوال عقل هم ممکن است از همان کودکی در مغز شروع گردد و بعد در طول زمان، توسعه پیدا کند و در سن پیری، سرعت بگیرد. در واقع شرایط سلامت مغز در سالمندی به سبک زندگی و فعالیت های شما در تمام طول عمر بستگی دارد.
مهم ترین فاکتورهای ابتلا به زوال عقل چیست؟
در سال 2020، تعدادی از متخصصان مطرح جهان در یک گزارش مهم، فاکتورهای مهم و قابل تغییر تاثیرگذار در ایجاد زوال عقل در بزرگسالی را دسته بندی کردن که بر اساس اهمیت آن ها وابسته به سن، تنظیم شده بود. در جوانی، تحصیل خوب تفاوت زیادی ایجاد می نماید و سلامت مغز را برای بقیه عمر، به همراه دارد. در میانسالی کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی و کنترل فشار خون، نقش مهمی در سلامت مغز دارد. در سن بالاتر سیگار نکشیدن، ورزش منظم و داشتن تعامل اجتماعی با دیگران، مهم ترین فاکتورهای پیشگیری از زوال عقل است.
هنوز معین نیست که این عوامل چطور باعث پیشگیری از زوال عقل می شوند. چون تحصیلات خوب در خلا اتفاق نمی افتد و ممکن است عوامل دیگری هم در آن دخیل باشد مثلا محیط خوب در خانه، عایدی مناسب و انتظاراتی که از فرد وجود دارد. همه این عوامل می توانند روی سلامت مغز و شکل گیری بخشی از آن تاثیرگذار باشند.
کسانی که تحصیلات بالاتری دارند معمولا بیشتر از خودشان مراقبت می نمایند. اما علاوه بر این نکات، خود فرایند تحصیل هم تاثیر قابل توجهی روی مغز دارد. افزایش ظرفیت مغز در جوانی، مثل یک محافظ در برابر آسیب های آینده است.
به همین ترتیب، آموزش، توانایی مغز برای جبران بیماری هایی مانند آلزایمر را افزایش می دهد. این تاثیر می تواند چشمگیر باشد. گیل لیوینگستون، استاد روانپزشکی افراد مسن در دانشگاه کالج لندن و نویسنده اصلی این مقاله می گوید: برای افرادی که تحصیلات بسیار بالایی دارند، وقتی به مغز آن ها پس از مرگ نگاه می کنید، می توانند آسیب شناسی عصبی زیادی بدون داشتن هیچ علامتی داشته باشند. یعنی بیماری وجود دارد، اما مغز می تواند آن را تحمل کند؛ حداقل تا جایی که علائم آشکار آن هرگز ظاهر نمی شوند.
به گزارش Lancet Commission، تحصیل نامناسب عامل حدود 7 درصد از زوال عقل در سراسر جهان است. اما مزایای افزایش توان و ظرفیت مغز در جوانی به سرانجام نمی رسد. افرادی که معمولا شغل های پرچالش از نظر توانایی های شناختی دارند، احتمال ابتلا به زوال عقل در آن ها کمتر است و این ربطی به مقدار تحصیلات آن ها ندارد.
در گزارش Lancet آمده که ایده ازش استفاده کن یا از دستش بده پیشنهاد می نماید که فعالیت فکری به طور کلی، می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
پیشگیری از زوال عقل با تغییر سبک زندگی
نتایج تحقیقی که در سال 2022 با همکاری دانشگاه کالیفرنیا و دانشگاه بریتیش کلمبیا انجام شد نشان داد که تمرین های بدنی در سال های آخر عمر، از سلول های مغزی حفاظت می نماید. ورزش کردن و احتمالا داروهایی که تاثیرات شمیایی ورزش را در بدن تقلید و بازتولید می نمایند، می توانند وقوع زوال عقل را کندتر نمایند.
دکتر Kaitlin Casaletto یکی از محققان این پروژه می گوید: می دانیم که در افرادی که ورزش می نمایند، 30 تا 80 درصد احتمال ابتلا به زوال عقل کاهش پیدا می نماید. سوال اینجاست که چقدر خوب می شد اگر می فهمیدیم دقیقا چه عاملی باعث این اتفاق می گردد؟ مکانیزم های تاثیرگذاری ورزش روی سلامت مغز چیست؟ این ها اهداف درمانی بالقوه ای هستند که می توانیم روی آن کار کنیم.
تحقیقات زیادی فعالیت فیزیکی را با عملکرد بهتر مغز و کاهش خطر زوال عقل در بزرگسالی مرتبط می داند. در یکی از تحقیقاتی که اخیرا در بریتانیا روی 80 هزار نفر انجام شد معین شد که در افرادی که روزی 10 هزار قدم پیاده روی نموده بودند، ریسک ابتلا به زوال عقل نصف شده است.
اما هنوز چیزهای زیادی در خصوص این رابطه، پنهان است. بخشی از این مزیت به خاطر بهبود گردش خون و خون رسانی بهتر به مغز، سلامت بهتر قلبی و عروقی، کاهش فشار خون و کاهش احتمال چاقی و دیابت است. اما هنوز چیزهای زیادی برای فهمیدن وجود دارد.
نقش رژیم غذایی در پیشگیری از زوال عقل
یکی از مهم ترین نتایجی که می توان از تمام تحقیقات مرتبط با پیشگیری از زوال عقل برداشت کرد این است که داشتن سبک زندگی سالم، بسیار تاثیرگذار است. رژیم غذایی مهم است. بدون دریافت مواد مغذی، نمی توانید مغز سالمی داشته باشید و رژیم غذایی سالم یاری می نماید که از مغز خود محافظت کنید.
یک آنالیز نو از مطالعات اجرا شده که شامل 35 هزار نفر بود نشان داد که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای، احتمال ابتلا به اختلالات شناختی را 21 درصد کاهش می دهد. بعلاوه احتمال ابتلا به آلزایمر را 40 درصد کمتر می نماید. این رژیم غذایی فواید دیگری هم دارد از جمله کاهش فشار خون، بهبود عملکرد قلبی عروقی و مبارزه با چاقی و دیابت.
نقش موثر شنوایی در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
اما سوالی که مطرح می گردد این است: کدام عامل، بیشتر از همه خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد؟
جواب عاملی است که حتی بسیاری از دانشمندان را نیز شگفت زده نموده است: پیشگیری از از دست دادن شنوایی.
در سطح جهان، از دست دادن شنوایی عامل 8 درصد از آمار ابتلا به زوال عقل است. از دست دادن شنوایی به معنای تحریک کمتر برای مغز و انزوای اجتماعی بیشتر برای افراد است که هر دو عوامل مهمی در ایجاد زوال عقل است. با از دست دادن شنوایی، سرعت زوال مغز بیشتر می گردد به خصوص در بخش لوب های تمپورال که فرایندهایی مثل پردازش صوتی، احساسات و عواطف را بر عهده دارند.
نکته جالب دیگر در خصوص این عامل این است که تمام مسائلی که ناشی از از دست دادن شنوایی است، با استفاده از ابزارهای یاری شنوایی مثل سمعک، از بین می رود. افرادی که در بینایی صحیح مشکل دارند، برای درمان آن اقدام می نمایند، اما افرادی که مشکل شنوایی دارند معمولا تصور می نمایند، دیگران آرام صحبت می نمایند یا اینکه به استفاده از ابزارهای یاری شنوایی، اهمیت نمی دهند.
حل کردن مسائل شنوایی و بینایی، نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل دارد. متاسفانه استفاده از ابزارهای یاری شنوایی مثل سمعک، هنوز هم با نوعی ننگ اجتماعی همراه است. افراد برای استفاده از عینک، راحتی بیشتری دارند ولی برای سمعک، احساس بدی پیدا می نمایند. خوشبختانه به لطف رایج شدن استفاده از ایربادها، به نظر می رسد که کم کم این احساس منفی نسبت به استفاده از سمعک، کاهش پیدا می نماید.
نقش آسیب های مغزی در ابتلا به زوال عقل
دهه ها تحقیق در خصوص زوال عقل نشان می دهد که برترین محافظت در برابر این بیماری، ساختن یک مغز خوب و سالم است. بعلاوه سالم و فعال نگه داشتن آن و اجتناب از هر کاری که به آن آسیب می زند، برترین راه پیشگیری است.
آسیب مغزی ممکن است طی سال ها اتفاق بیافتد یا اینکه در یک لحظه ایجاد گردد. تصادف ها، سقوط، ضربه هایی که موقع ورزش های رزمی به سر می خورد و… همگی می توانند احتمال ابتلا به زوال عقل را بالا ببرند. در درازمدت چیزهایی مثل سیگار کشیدن، مصرف بی رویه الکل و آلودگی هوا می تواند باعث آسیب مغزی گردد. جراحات مغزی مسئول حدود 3 درصد از آمار زوال عقل در جهان است. مصرف بی رویه الکل و سیگار کشیدن هم به ترتیب یک درصد و 5 درصد در این آمار سهیم اند. آلودگی هوا مسئول 1 درصد از موارد زوال عقل است.
راهکارهای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از زوال عقل
متخصصان این مبحث، اقدامات مختلفی را برای پیشگیری از زوال عقل توصیه می نمایند چون فقط یک عامل، در ایجاد این مشکل دخیل نیست. هنوز معین نیست که دقیقا چه کاری بیشترین تاثیر را در حفظ سلامت مغز دارد و شما اگر دنبال سلامت مغز خود هستید باید مجموعه ای از اقدامات را انجام دهید.
انجام ورزش هایی مثل یوگا در کنار ورزش های شدید و هوازی، خوردن غذای سالم و داشتن رژیم غذایی متعادل همراه با افزایش مصرف سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و حبوبات که همگی در رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد از جمله این اقدامات است. از دیگر کارهایی که می توانید انجام دهید می توان به حفظ فعالیت اجتماعی و فعالیت فکری اشاره نمود.
بزرگ تر کردن دایره روابط اجتماعی و آشنا شدن با افراد نو و وادار کردن مغز به ایجاد روابط نو بین سلول ها با انجام کارهایی که تا به حال شرح دادیم، نقش مهمی در پیشگیری از زوال عقل دارند.
4 تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از زوال عقل
اگر می خواهید با انجام چند تغییر در سبک زندگی خودتان، زوال عقل را به تاخیر بیاندازید یا مانع از آن شوید، این چهار اقدام مهم را حتما در برنامه کارهای روزانه خود قرار دهید:
1. ورزش کردن و عرق ریختن
انجام فعالیت های فیزیکی و فعال نگه داشتن بدن، اهمیت زیادی دارد. تحقیقات متعدد ثابت نموده است که آلزایمر و زوال عقل در افرادی که ورزش می نمایند، رواج کمتری دارد. فعال ماندن از نظر فیزیکی در سال های میانسالی و حتی سالمندی، مانع از زوال عقل می گردد.
ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی، بیشترین تاثیرگذاری را دارد. برای بخش تمرین های هوازی حداقل یک بار در هفته تمرینی انجام دهید که حسابی با آن عرق کنید. یا اینکه هر هفته بیش از 150 دقیقه تمرین میانه تا شدید داشته باشید.
اینکه ورزش کردن چطور روی کاهش زوال عقل تاثیر دارد، موضوع تحقیقات دانشمندان است و هنوز ادامه دارد اما حداقل می دانیم که کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت و بهبود شرایط قلبی عروقی، عواملی هستند که روی پیشگیری از زوال عقل تاثیرگذارند. ترک سیگار و ترک مصرف بی رویه نوشیدنی های الکلی هم از دیگر عوامل مهمی است که باید به آن توجه کنید.
2. استفاده از ابزارهای یاری شنوایی
اگر در شنوایی مشکل دارید و به سمعک احتیاج دارید حتما از آن بهره ببرید. کاهش توانایی شنوایی در میانسالی یکی از عوامل مهم ابتلا به زوال عقل است. هنوز مکانیزم و دلیل تاثیرگذاری این عامل، به طور دقیق معین نیست اما ضعف در شنوایی، باعث سریع تر شدن روند کوچک شدن مغز می گردد که یکی از دلایل اصلی زوال عقل است.
علاوه بر این، کاهش شنوایی یکی از دلایل انزوای اجتماعی است. افراد از جمع ها دوری می نمایند و مقدار مکالمه ها و تعاملات آن ها کاهش پیدا می نماید. خوشبختانه اصلاح این مشکل با استفاده از سمعک یا روش های دیگر، می تواند تاثیر چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل داشته باشد.
3. ادامه دادن یادگیری برای پیشگیری از زوال عقل
بخش زیادی از مقاومت بدن در برابر زوال عقل، از اقداماتی که در سال های اول زندگی انجام می دهیم ناشی می گردد. تحصیلات اولیه و یادگیری حتی بعد از مدرسه و دانشگاه، مغز انسان را درگیر و فعال نگه می دارد. این کار برای مغز ضرورت دارد تا ارتباطات نوتری بین سلول های مغزی بسازد.
هدف این است که خودتان را از نظر فکری به چالش بکشید و مغزتان را وادار کنید که کارهای متفاوت و نو انجام دهد. شغلی که از نظر فکری برای شما چالش داشته باشد می تواند یک روش برای پیشگیری از زوال عقل باشد. اما یادگیری در تمام طول عمر، داشتن تفریح هایی که فکر را درگیر می نماید و فعال بودن از نظر اجتماعی، به خصوص اگر با کسانی باشد که آن ها را نمی شناسید و به طور معمول با آن ها رابطه ندارید، روش های مفید دیگر برای حفظ فعالیت فکری است.
فعالیت اجتماعی در دهه های 50 و 60 زندگی باعث می گردد که عملکرد شناختی بیشتری داشته باشید و احتمال ابتلا به زوال عقل را در سن بالاتر کاهش دهید. این روابط اجتماعی است که افراد را وادار می نماید تا از حافظه و مهارت های زبانی خود استفاده نمایند.
4. اهمیت دادن به سلامت دهان و دندان
یکی از حدس ها در خصوص چگونگی کاهش خطر زوال عقل، تحقیق در خصوص مسائل دهان و دندان است. یک مطالعه اخیر در آمریکا نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری های لثه و عفونت های دهان بیشتر در معرض ابتلا به آلزایمر، شایع ترین دلیل زوال عقل هستند. برای آنالیز اینکه آیا باکتری هایی مانند Porphyromonas gingivalis به ایجاد این بیماری یاری می نماید یا در افرادی که در مراحل اولیه زوال عقل هستند، تکثیر می گردد اکنون تحقیقات زیادی در حال اجرا است. اگر باکتری ها این خطر را افزایش دهند، دلایل بیشتری برای مسواک زدن صحیح و نخ دندان کشیدن آن هم دو بار در روز وجود خواهد داشت.
جمع بندی
یکی از مسائل سالمندی ابتلا به زوال عقل و یکی از شایع ترین اشکال آن آلزایمر است. شاید باور نکنید ولی تغییرات سبک زندگی از همان ابتدای زندگی می تواند به شما یاری کند که با این مشکل مبارزه کنید و احتمال ابتلا به آن را کاهش دهید. تغییراتی مثل ورزش منظم، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل و حتی توجه به بهداشت دهان و دندان، همگی یاری می نمایند تا سالمندی سالم و لذت بخشی را دور از هر بیماری تجربه کنید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت قالب وبلاگ ها مگ را بخوانید.
منبع: Theguardian
منبع: دیجیکالا مگ